Сколько соли нужно человеку в сутки?
На этот счёт также мнения расходятся. В среднем, рекомендуется употреблять в пищу не более 2400 мг натрия в сутки. Это меньше чайной ложки соли. Конечно, учитывается вся съеденная соль: не только та, которой вы приправили салат, но и та, которая содержится в продуктах.
Если вы уже съели бутерброд с колбасой (соль есть и в колбасе, и в хлебе), макароны полили кетчупом и ещё планируете на ужин пельмени, то от дополнительного досаливания еды следует отказаться.
Чепикова Елена
Для меня кулинария – это и каждодневное приготовление самых обычных блюд, и кулинарный поиск, и повод научиться чему-то. Я очень люблю смотреть кулинарные книги, читать необычные рецепты, просто любоваться фотографиями.
В каждой семье есть свои фирменные салаты, торты, какие-нибудь песочные крендели или вишнёвые наливки. Почему же не поделиться всей этой вкуснятиной? Пусть другие тоже попробуют себя в роли шеф-повара!
Неделя первая
Понедельник:
Завтрак. 100 г овсяной каши на молоке с изюмом и медом, зеленый чай.Обед. Овощной суп, нежирное и немного подсоленное мясо – 100 г, стакан обезжиренного кефира.Полдник. 1 груша и 2 грецких ореха.Ужин. 200 г рыбы нежирных сортов запекаем на пару, 1 отварное куриное яйцо, салат из свежей белокочанной капусты, горошка и 1 помидора.
Вторник:
Завтрак. 150 г отварной гречки с маленькой щепоткой соли, зеленый чай, сухарик.Обед. 300 г отварной курицы без кожи, 100 г тушеной капусты с луком и морковкой, стакан томатного сока с маленькой щепоткой соли.Полдник. 1 яблоко, стакан обезжиренного йогурта.Ужин. Творожная запеканка с изюмом – 200 г.
Среда:
Завтрак. Кусочек пирога со сливами, кофе без сахара.Обед. 200 г пшеничной каши без соли, 100 г запеченной рыбы с овощами, стакан овощного сока без соли.Полдник. Фруктовый салат.Ужин. Овощной суп, 100 г отварной говядины без соли, кусочек ржаного хлеба.
Четверг:
Завтрак. Творожная запеканка с изюмом – 200 г, зеленый чай.Обед. 200 г отварной куриной грудки без соли, 1 куриное яйцо, 100 г тушеной кабачковой икры без соли.Полдник. Фруктовый салат.Ужин. 200 г отварной говядины, капустный салат, заправленный оливковым маслом без соли, стакан томатного сока.
Пятница:
Завтрак. Овсяная каша с курагой, 1 стакан обезжиренного кефира.Обед. Рыбный суп с овощами, салат из свежей капусты с оливковым маслом, стакан овощного сока.Полдник. 1 яблоко, стакан йогурта.Ужин. Овощное рагу, 200 г отварной куриной грудки без соли.
Суббота:
Завтрак. 1 стакан обезжиренного йогурта, 1 зеленое яблоко.Обед. 200 г гречневой каши без соли, рыбные тефтели на пару, отварная цветная капуста.Полдник. Творожная запеканка с изюмом.Ужин. Запеченная рыба нежирных сортов, 1 яйцо, стакан томатного сока.
Воскресенье:
Завтрак. Кусочек яблочного пирога, кофе без сахара.Обед. Овощной суп, 1 куриное яйцо, салат без соли из капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом.Полдник. Стакан обезжиренного йогурта.Ужин. Отварной картофель, тушеные кабачки, салат из отварной свеклы с чесноком.
Что поможет очистить организм
Пищевые волокна являются настоящими спасителями нашего с Вами организма. Они чистят его от вредных веществ (шлаков, токсинов, солей). Другое их название — клетчатка. Она поддерживает систему пищеварения на надлежащем уровне и выполняет ряд важных функций.
1. Способствует полному усвоению организмом еды.
2. Захватывает и выводит из организма вредные вещества (токсины, желчные кислоты, холестерин).
3. Всасывает в себя воду на много больше собственной массы, тем самым облегчая процесс пищеварения и продвижение пищи по желудочно – кишечному тракту.
4. Нормализует обмен веществ, понижая риск возникновения болезни сердечно сосудистой системы.
5. Вызывает ощущение сытости, препятствует перееданию.
Рекомендуемая дневная норма пищевых волокон двадцать пять грамм, а в идеале тридцать пять. Но достигнуть этого показателя не так легко, как кажется на первый взгляд, поскольку в овощах и фруктах содержится не очень много клетчатки.
Вот перечень продуктов с максимальным содержанием пищевых волокон на сто грамм исходного продукта.
1 . Пшеничные отруби – 50 грамм
2. Ржаная мука – 10.5
3. Пшенная крупа – 4.7
4. Гречневая крупа – 3.7
5. Не дробленая овсяная крупа – 7
6. Кукуруза – 4.7
7. Помидоры – 1.4
8. Картофель – 3.5
9. Фасоль – 7.6
10. Консервированный зеленый горошек – 6.3
11. Лесные орехи – 7
12. малина – 7.4
13. Инжир – 18.5
14. Курага – 10.1
15 Чернослив – 9.2
16. Изюм – 6.8
Остановимся подробней на лидере списка – пшеничных отрубях. Обжаренные в духовке отруби помещаются в матерчатый мешочек и их рекомендуется хранить в сухом и прохладном месте. Приготавливают их следующим образом.
Дневную порцию (две – три столовых ложки) заливают кипятком и через полчаса воду сливают, а отруби слегка отжимают. Данную массу делят на равные части и употребляют при приеме пищи. Очень полезна их совокупность с кефиром, кашей, овощными блюдами.
Не рекомендуется употреблять при хронических болезнях пищеварительного тракта. Злоупотреблять этим замечательным продуктом тоже не следует, поскольку могут возникнуть проблемы с желудком. Нужно уметь соблюдать меру.
Полезные свойства воды
Нехватку воды человеческий организм переносит довольно тяжко, намного хуже голода. Он восполняет дефицит путем “вытягивания ” ее из своих клеток, кровь при этом густеет, водно – солевой баланс значительно ухудшается.
Врачи рекомендуют пить воду до появления чувства жажды, лучше маленькими порциями, но почаще, особенно в жаркие дни. Вода просто необходима для естественного и нормального функционирования всего организма в целом. Чистая вода очень эффективно справляется с удалением вредных веществ (накопившихся солей и токсинов).
В том случае, если у человека нет противопоказаний, то рекомендуется в день выпивать 1.5 литра воды. Следует помнить, что полезные свойства воды можно ощутить лишь когда пьешь чистую воду. Вода с желтовато – ржавым оттенком, в большинстве случаев текущая из нашего водопровода к таковым не относится.
Здоровье организма потребившего такую неочищенную воду подвергается серьезной опасности. Она содержит множество вредных соединений: хлор, фенолы, ионы металлов, болезнетворные бактерии.
Рассмотрим три основных шага по превращению водопроводной воды в пригодную для питья и приготовления пищи.
1. Отстаивание. Необходимо дать воде отстояться минимум сутки, затем перелить ее в чистую емкость, при этом не допускать попадания туда образовавшегося осадка.
2. Фильтрация. Необходимо использовать фильтры для очистки воды, выбор которых сейчас очень обширен.
3. Кипячение. Решает сразу два вопроса. Убивает микробов и делает воду более мягкой.
Вот лишь некоторые рекомендации по основам правильного питания и употребления качественной воды. Старайтесь по возможности их соблюдать и будьте всегда здоровы.
Ограничения больным и здоровым
Врачи категоричны – в долгосрочной бессолевой диете нет смысла. Она далеко небезобидна, ведь микроэлементы Na и Cl защищают наш организм. Бессолевая диета сегодня предполагает не исключать из рациона соль, а ограничивать. Назначается она только на несколько недель и сугубо лечащим врачом после сдачи анализов. Чаще всего рекомендуют ограничить потребление соли людям с поражением почек, сопровождающимся отеками, болезнями сердца и ожирением.
Для здоровых людей, которые хотят жить в ладу с почками и сердцем, можно рекомендовать держаться подальше от «соленой шестерки»: хлеба, булочек, колбас и вяленого мяса, бургеров (особенно из фастфуда), пиццы, консервов и полуфабрикатов. В них переизбыток соли.
Лучше всяких готовых блюд свежая домашняя еда. Конечно, удобнее пообедать в ресторане или заказать что-то из сервиса доставки, но там пищу могут пересолить. Кстати, можно попросить добавлять поменьше соли при приготовлении.
Важно читать этикетки. Это поможет выбрать продукты со сниженным содержанием натрия
Ведь некоторые несоленые на вкус продукты могут содержать большое количество соли.
Перед употреблением консервированных овощей (кукуруза, фасоль) их нужно несколько раз промыть, что уменьшит содержание соли почти вдвое.
Чтобы привыкнуть употреблять меньше соли, нужно от 6 до 8 недель. Перетерпев этот промежуток, человек привыкнет. И еда, которая была любимой, покажется чрезмерно соленой.
Материал подготовлен при поддержке ОАО «Мозырьсоль», одного из крупнейших производителей соли не только в республике, но и в мире. Предприятие выпускает не каменную, а вакуум-выварочную соль – этот процесс позволяет обеспечить чистоту продукта до самого вскрытия – первым, кто касается соли «Мозырьсоль», является человек, распечатавший пачку.
Не только в упаковке: где скрывается соль?
Способностью соли повышать аппетит и усиливать вкус продукта, таким образом повышая спрос потребителя на определенную группу товаров, активно злоупотребляют производители. Соль содержится в сладостях и нейтральных продуктах, острых и кислых. Специалисту сложно сказать навскидку, где соли нет. Она повсюду!
Так, в 100 г хлебобулочных изделий содержится до 1,7 г соли, в сливочном масле — 2г на каждые 100 г продукта, в колбасных изделиях — до 4г соли на 100 г, и это не предел!
Поэтому рекомендации диетологов ограничить чрезмерное потребление соли оправданы. Но нужно учитывать, что они не имеют никакого отношения к бессолевым диетам, которые опасны для здоровья
Соль нужна и это не обсуждается, важно другое — она нужна в меру.
Если вы думаете, что отказаться от избытка соли невозможно, вы заблуждаетесь. Главное, подойти к этому творчески. В 2010-м году руководство международной сети ресторанов быстрого питания Taco Bell тайно уменьшило содержание соли в 150 точках на целых 23%. Указанное соотношение соли заменили на специи и приправы. Спустя два месяца были подведены итоги эксперимента. Оказалось, что завсегдатаи ресторанов даже не заметили разницы!
Будет ли вред, если совсем не употреблять соль?
Есть ли вред отказа от соли? Ценный элемент, который мы получаем из поваренной или пищевой соли – это натрий. Кроме соли он содержится во многих продуктах, которые мы едим на завтрак, обед или ужин. Поэтому перестав добавлять в еду белые кристаллики из солонки, вы ничего не потеряете.
Таблица продуктов, в которых больше всего натрия:
| Название продукта | Количество натрия (мг/100 грамм продукта) |
| Белый хлеб, сдобный батон | 240-250 мг |
| Ржаной хлеб | 430 мг |
| Кукурузные хлопья | 660 мг |
| Квашеная капуста | 800 мг |
| Консервированные бобы | 400 мг |
| Грибы | 300 мг |
| Свекла | 260 мг |
| Сельдерей | 125 мг |
| Изюм | 100 мг |
| Бананы | 80 мг |
| Финики | 20 мг |
| Смородина | 15 мг |
| Яблоки | 8 мг |
| Молоко | 120 мг |
| Творог | 30 мг |
| Яйца | 100 мг |
| Твердый сыр | 1200 мг |
| Говядина, свинина | 100 мг |
| Рыба | 100 мг |
Подсаливая пищу, помните, что натрий в ней уже есть. Излишек этого химического элемента также плох, как и его недостаток.
STOP-контроль: как уменьшить потребление соли?
Наслаждаться соленой пищей можно без вреда организму, достаточно следовать принципам здорового питания:
- Старайтесь покупать свежие продукты питания, будь то мясо, птица или рыба. Они не приправлены производителем щедро солью, а значит, более полезны.
- Покупайте готовые блюда с пометкой «несоленое». Согласно ГОСТу, производители обязаны указывать полный состав продукта на этикетке. Вы всегда можете посмотреть, присутствует ли в пачке детского творожка, сливочного масла или диетического маргарина соль.
- Орешки, семечки и прочие лакомства старайтесь покупать в необработанном виде, а чипсы и попкорн готовить самостоятельно. Так вы сможете контролировать количество поступаемой в организм соли.
- Солите домашнюю пищу в процессе приготовления, а не в каждой тарелке. Эксперименты показывают, что готовя обеды и ужины, мы солим пищу меньше, чем могли бы, если бы добавляли соль в каждую отдельную порцию.
- Приучите себя не досаливать блюда дома и в гостях.
- Используйте более полезные варианты соли. Самыми известными и востребованными видами являются натуральная морская соль, розовая гималайская и французская.
- Полюбите специи, травы и приправы. Правильная специя не только разнообразит вкус блюда, но и сделает его еще более аппетитным.
Сакральному значению соли посвящено немало предметов мирового искусства. На фреске «Тайная вечеря» Леонардо да Винчи, Иуда опрокинул солонку с солью. По мнению исследователей, этот жест символизирует «деяние дьявола».
Комментарий эксперта
Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт
Как избыток, так и недостаток употребления соли опасен для организма. Рекомендуемая суточная норма потребления соли по данным Всемирной организации здравоохранения — 5 г в сутки. В среднем, согласно научным данным, среднестатистический человек употребляет от 4 до 20 г соли в день.
Избыток потребления поваренной соли является одним из факторов развития артериальной гипертензии, отечного синдрома. Избыток соли в организме приводит к задержке жидкости, а избыток жидкости в сосудистом русле дает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, способствует повышению артериального давления и появлению отеков.
Ограничивают употребление соли при таких заболеваниях, как артериальная гипертензия, хроническая сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца и атеросклероз, при заболеваниях почек, а также при циррозе печени.
Нужно учитывать не только соль, которую вы непосредственно добавляете в пищу, но и тот факт, что многие продукты промышленного производства уже содержат в себе соль (хлеб, колбасы, сыр, консервы, печенье и другие кондитерские изделия, соевый соус, майонез, кетчуп, различные соленья). Поэтому, при заболеваниях, требующих ограничение поваренной соли, рекомендуется не солить пищу во время ее приготовления, а досаливать уже приготовленную пищу, использовать в пищу специальный бессолевой хлеб, и минимизировать употребление продуктов промышленного производства.
Полный отказ от соли также опасен — в первую очередь, возникновением аритмий и развитием судорог. Минимальный рекомендуемый уровень употребления поваренной соли составляет 0,25 г соли в сутки. Дефицит соли в организме встречается крайне редко, т.к. соль содержится во многих продуктах питания (например, в 1 куске хлеба уже содержится примерно 1 г соли). Дефицит соли в организме может возникнуть, например, в такой ситуации, когда человек употребляет мочегонные препараты в сочетании с полным отказом от потребления соли. Поэтому любой лекарственный препарат должен назначаться лечащим врачом, самолечение может усугубить проблемы со здоровьем.
Резюме: здоровому человеку для профилактики проблем со здоровьем я рекомендую не злоупотреблять колбасами, соленьями, кондитерскими изделиями (и другими продуктами промышленного производства, о которых я уже говорила выше), а также стараться слегка недосаливать пищу при ее приготовлении.
Плюсы и минусы соли
Человек очень часто использует соль в повседневном рационе питания. Она придает особый вкус блюдам. Однако, следует учитывать тот факт, что чрезмерное ее потребление способно сильно навредить здоровью организма.
1. Под влиянием соленой пищи возникает чувство повышенной жажды, происходит набор лишнего веса.
2.Появляются отеки, нарушается обмен веществ.
3. Изменяется водно – солевой обмен.
4. Регулярное пересаливание способно привести к возникновению гипертонии.
Под влиянием натрия, в кровяных клетках накапливается лишняя жидкость, её объем растет и она давит на кровеносные сосуды. При этом сердечная мышца начинает функционировать интенсивнее увеличивая давление крови. Хронология возникающих событий выглядит следующим образом: пересол – скапливание жидкости – увеличение показателя давления крови – интенсивная работа почек – большая нагрузка на сердце и сосуды, что в конечном счете приводит к изменению их нормального функционирования.
Но утверждать категорично, что соль является “белой смертью” все таки не стоит. Рассмотрим этот вопрос с другой стороны.
Вода составляет большую часть нашего тела (около семидесяти процентов). Соль является важнейшим регулятором водно-солевого равновесия. Ее нехватка в организме или полный отказ от употребления способен привести к самым тяжким последствиям. Может возникнуть электролитный дисбаланс, в результате чего, тело начнет терять необходимые ему микроэлементы, в частности кальций. Поэтому стоит помнить о взаимосвязи всех протекающих в нашем организме процессов и не забывать о чувстве меры.
Рекомендуемая дневная норма употребления соли для здорового человека должна составлять около пяти грамм, в совокупности с солью находящейся внутри продуктов это число возрастает до десяти грамм. Не стоит ее превышать.
В тоже время человеку страдающему гипертонией, болезнями почек, отложением солей, лишним весом следует серьезно ограничить себя в ее употреблении. В качестве замены можно использовать морскую или йодированную соль. Кроме них допустимо использование других приправ: лук, чеснок, редис, редька, кинза, укроп, имбирь.
Какие продукты считаются самыми солёными?
Соль традиционно используется в качестве консерванта, но в некоторых группах продуктов содержание соли не просто превышает норму, а зашкаливает!
Продукты с наибольшим содержанием соли:
- переработанные мясные продукты: ветчина, колбаса, сосиски и т. д.;
- копчёная рыба и мясо, а также солёная рыба;
- консервы (и мясные, и рыбные, и овощные);
- сыры;
- снэки: чипсы, крекеры, сухарики, орешки, сушёные морепродукты;
- соленья;
- замороженные переработанные продукты (пельмени, вареники, лазаньи и т. д.);
- готовые обеды-ужины «только разогрей» или «только добавь воды»;
- сухие завтраки (да!);
- соусы и кетчупы.
Некоторые из вышеперечисленных продуктов на первый взгляд не кажутся такими уж солёными. Например, консервированная кукуруза в банках: она же имеет сладковатый вкус, неужели в ней много соли? Или всевозможные сухие шарики, колечки, звёздочки из детских завтраков – они что, тоже слишком солёные? Да, не поленитесь, прочитайте состав на упаковке, многие производители честно пишут о содержании соли (правда, иногда очень мелким шрифтом).
Следует учесть ещё один немаловажный момент: натрий попадает в наш организм не только с солью (хотя это основной источник), но и с разными пищевыми добавками. Глютамат натрия – усилитель вкуса, ароматизатор. Сахарин натрия – подсластитель. Нитрат натрия – консервант. Аскорбат натрия – антиоксидант. Бикарбонат (гидрокарбонат) натрия – пищевая сода. Если при приготовлении продукта кроме соли использовались пищевые добавки, то совокупное количество натрия, скорее всего, будет выше нормы.
Как постепенно отказаться от соли?
Добавлять соль в еду – привычка, которую сравнивают с курением, тем не менее, отказаться от нее проще, чем бросить курить. Можно ли совсем отказаться от соли? Конечно, да! Главное – постепенно привыкать к новому вкусу пищи, приучая свой организм обходиться без этого вездесущего продукта. Приучить себя есть меньше соленого и не добавлять NaCl, готовя еду вам помогут несколько простых принципов.
Читайте состав
Покупая продукты в супермаркете, внимательно читайте на упаковках их состав. Выбирайте приправы и специи без соли, а также другие продукты, где содержание хлорида натрия минимально. Желательно, чтобы в описании значилось меньше 0,3 г на 100 грамм продукта. Если указано большее количество, откажитесь от покупки. Чтобы определить количество соли в продукте умножьте количество натрия в его составе на 2,5.
Добавляйте в блюда перец и другие специи
Красный и черный перец, сушеные пряности и травы, перец чили не только придают блюду аппетитный аромат, но и делают вкус пищи ярче. С ними вам легче будет бросить привычку использовать соль из солонки для приготовления салатов или других блюд. Не переусердствуйте, добавляя специи, чтобы не заработать проблемы с работой желудочного тракта.
Ешьте свежую зелень
Петрушка, укроп, сельдерей, листья салата, кориандр, базилик, зеленый лук придают пище особые вкусовые нотки. Вам точно не захочется перебивать их солью. Правильно сочетайте зелень с другими овощами. Вкус и аромат отварного картофеля усиливает укроп, томатам «подходит» базилик, а блюда из баранины и говядины превосходно сочетаются с розмарином и кориандром.
Откажитесь от кетчупов, майонезов и соусов
В составе майонеза, кетчупа, соевого соуса и горчицы много соли. Добавляя их к основному блюду, вы увеличиваете содержание соли. Хотите питаться здоровой пищей, откажитесь от их употребления.
Замените соусы нежирной сметаной или смесью чеснока, пряных трав, лимонного сока и кинзы или рукколы. Такая смесь придаст блюду легкий пикантный вкус и особый аромат. Она подходит к блюдам из рыбы и мяса, риса, суши.
Ешьте домашнюю еду
Наверняка вы замечали, что после фастфуда, пирожков или пельменей из супермаркета вас мучает жажда. В них добавляют много соли, чтобы они дольше хранились. Эти «угощения» исключите из рациона в первую очередь.
Старайтесь больше готовить самостоятельно из купленных вами свежих продуктов. Берите с собой на работу легкий, полезный перекус, который заменит вам пиццу, булочки и другие бесполезные продукты, способствующие ожирению и проблемам с ЖКТ.
История взлета и падения соли
Люди используют соль в пище по крайней мере последние 10 тысяч лет — с тех пор как человек впервые посолил свой кусок мяса. Около 5 тысяч лет назад китайцы обнаружили, что засоленная еда дольше хранится — теперь для долгой и холодной зимы у людей были запасы еды. Со временем соль стала ценностью, предметом торгового обмена. Благодаря соли строились такие города, как Венеция и Осло, из-за нее даже развязывались войны. Римляне солили овощи и зелень, так появилось слово salad («салат»), и даже английское salary («заработная плата») произошло от слова соль.
Потребление соли достигло своего пика в конце XIX века, пока еще она была основным способом консервирования пищи. И пошло на спад с распространением холодильников в начале XX века. Однако к середине века широкое применение пищевых полуфабрикатов, вытесняющих из нашего меню свежеприготовленную пищу, привело к тому, что потребление соли вновь выросло.
Сегодня мы получаем 80% суточной дозы соли не из солонки, а из продуктов промышленного производства, полуфабрикатов и консервов. И европейцы в среднем, например, употребляют примерно от 8 до 15 г соли в день (норма, рекомендованная ВОЗ, составляет от 4 до 5 г в день).
Около века назад при исследовании больных гипертонией французские доктора впервые обнаружили, что если пациенты в день потребляли более 10 г соли, то их кровяное давление резко повышалось, а если количество соли уменьшалось, то и давление приходило в норму. Со временем гипотеза о связи избыточного потребления соли и повышенного артериального давления нашла подтверждение: избыточное потребление соли приводит к тому, что в организме задерживается жидкость — для поддержания водно-солевого баланса. Чем больше воды в организме — тем больше объемы крови, а чем больше крови — тем выше давление в сосудах. Так объяснялась связь между количеством соли, которое потребляет человек, и развитием у него гипертонии. К тому же уже давно установлено, что высокое артериальное давление увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Большие объемы крови, циркулирующей по сосудам, растягивают и ослабляют их стенки, что делает сосуды уязвимыми к повреждениям. А это повышает риск инсульта, инфаркта и смерти.
Именно эта связь — от потребления соли к гипертонии, а затем от гипертонии к инсультам и инфарктам — основной повод для объявления войны против соли.
