Кремовый смузи-боул с клубникой
Ингредиенты:
- стакан замороженной клубники,
- полстакана йогурта без наполнителей,
- 60 мл молока,
- стакан кленового сиропа или другого подсластителя,
- ¼ чайной ложки экстракта ванили,
- полстакана кукурузных хлопьев.
Для начинки:
- 6 нарезанных клубничек,
- ¼ стакана черники,
- горстка миндаля,
- 2 столовые ложки кукурузных хлопьев,
- 1 столовая ложка тыквенных семечек,
- семена чиа, льна или мака.
Приготовить модный коктейль просто: взбей все составляющие в блендере и перелей в тарелку. Укрась смузи-боул нарезанной клубникой, миндалем, тыквенными семечками и черникой. Добавь семена чиа и полей натуральным йогуртом без наполнителей. Невероятно красиво, а до чего же вкусно!
Экстракт ванили легко приобрести в магазине специй и пряностей, а за семенами чиа смело отправляйся в аптеку.
Гречневый боул
- Гречка — 1 стакан
- Кунжутное масло
- Фиолетовая капуста
- Соевый соус — 2 ст.л.
- Стручковая фасоль — 350 г
- Авокадо — 1 шт
- Морковь — 1 шт
- Свежий корень имбиря — 1 см
- Белый винный уксус
- Сахар (или мед) — 0,5 ч.л.
- Кунжут (или семена льна) — 1 ч.л.
Как приготовить:
- Отварите гречку. Тонко порежьте капусту, заправьте ее соевым соусом, немного помните и дайте постоять 10 минут.
- Фасоль отварите 2 минуты, бросив в кипящую воду (или готовьте 2 минуты в сливочном масле на сковороде), чтобы она оставалась хрустящей.
- Тонко нарежьте морковь, авокадо — кубиками.
- Смешайте для заправки кунжутное масло, измельченный имбирь, сахар и 1 ст.л. винного уксуса. Выложите все ингредиенты и заправьте. Посыпьте кунжутом или семенами льна.
Вариант 2: овощной боул (веганский)
Этот вариант боула заменит вам полноценный обед или ужин.
Основные принципы: сначала варится какая-то полезная крупа – идеально подойдет гречка или киноа, красный рис или даже овсянка (лучше без глютена). Не берите за основу бобовые — это будет неимоверно тяжело для пищеварения. И вообще бобовые — это не крупы, а отдельная категория растительных белковых продуктов. Основу лучше всего смешать с каким-нибудь полезным соусом, чтобы убрать сухость и придать блюду интересный вкус.
Например, для соусов подойдут такие смеси:
- оливковое масло с различными специями
- оливковое масло с уксусом (можно использовать яблочный, гранатовый, бальзамический белый и красный…)
- сок апельсина с добавлением специй
- гранатовый сок без сахара
После того, как вы перемешаете основу с заправкой, положите ее в глубокую миску и сверху выложите любые овощи и зелень, которые нашлись в вашем холодильнике. Подойдет почти всё: помидоры, огурцы, болгарский перец, свежие или тушеные кабачки, лук, бобовые, авокадо, проростки…
Вот пример такого полезного веганского боула:
Ингредиенты на 2 порции:
- 1,5 стакана отварной киноа (варится в чуть подсоленной воде) или гречки
- 1 авокадо
- 1 большой помидор
- 1 большая горсть очищенных подсолнечных семечек (или тыквенных)
- 2 горсти любого зеленого салата (мелкие листья или нарезанные)
- 300 г отварного нута (или из банки — без консервантов и других добавок)
- 1 маленькая красная луковица (или 2 веточки зеленого лука)
- 2 ст.л. кунжута
Для заправки:
- сок 1 апельсина
- 2 ст.л. оливкового масла холодного отжима
- 1 ч.л. копченой паприки (smoked paprika)
- 1/2 ч.л. сухой смеси для барбекю (смесь приправ — ОБЯЗАТЕЛЬНО без соли неизвестного происхождения, усилителей вкуса и других вредных добавок)
- морская соль
Приготовление боула (5 минут):
Смешайте в отдельной миске все ингредиенты для заправки. Перемешайте соус с крупой и положите киноа в глубокие тарелки. Сверху выложите нарезанные овощи. Посолите и, если нужно, поперчите. Красивее, если положить овощи с одной стороны, не закрывая полностью крупу. Оставьте все, не перемешивая! Так блюдо будет смотреться намного аппетитнее.
Кстати, в этом и есть особенности боулов: ингредиенты в них не перемешиваются сразу.
Похудение со смузи: как правильно готовить и употреблять?
Что входит в состав смузи боул? Основные ингредиенты ― фрукты, ягоды, овощи. Кроме того, используют молоко, йогурт, сок, воду. Но жидкости должно быть немного, ведь это густой смузи, который надо есть из миски. И, конечно, для приготовления смузи боул используются орешки, различные семена, кокосовая стружка, горький шоколад, различные хлопья, сухофрукты, мюсли. Эти добавки обычно применяются для украшения блюда.
Как правильно готовить смузи боул? Все очень просто. Необходимо взбить все ингредиенты (если получается очень густая консистенция, добавить любую жидкость), вылить смузи в миску и украсить сверху ягодами, хлопьями, семечками и другими продуктами. Суть в том, чтобы смузи боул был густым, а также он должен быть украшен большим количеством добавок.
Получить густой смузи можно с помощью банана, замороженных фруктов и ягод, а также малого количества добавленной жидкости. Выбирать можно что-то одно или совместить все варианты.
Поскольку это блюдо получается сытным и густым, его можно употреблять на завтрак, перекус или ужин. Для обеда смузи боул не подойдет, так как обед должен быть более плотным. Идеально употреблять смузи боул утром или во время перекусов. Ягоды и фрукты насытят организм витаминами, орешки и сухофрукты дадут энергию, а йогурт, хлопья помогут надолго утолить голод. То есть, смузи боул ― это именно то, что нужно для завтрака. Перекусывать смузи тоже можно. Если надо плотно перекусить, стоит приготовить более сытный вариант (с орешками, хлопьями, семечками), а если голод легкий, то и блюдо должно быть легким ― с ягодами и фруктами.
Похудение в этом случае будет проходить не слишком быстрыми темпами, зато без чувства голода и с пользой для здоровья. Ведь питание будет частым и дробным, а значит, вам не будет хотеться есть через каждые полчаса.
Что касается ужина, употреблять смузи стоит только в том случае, если вы собрались стать стройнее. Так как после употребления этого блюда вечером, вы снова можете почувствовать голод через час или два часа. К тому же для ужина больше подойдет овощной смузи, а он не такой сытный. Конечно, похудение в этом случае будет заметно уже через несколько дней, но потребуется сила воли.
Рецепты смузи для здоровья и красоты
Рецептов смузи боул существует очень много. Вы можете выбирать любые или придумывать новые сочетания сами. Вот оригинальные рецепты этого блюда.
С яблоком и шпинатом
Нарезать зеленое яблоко, банан, 50 г шпината, добавить столовую ложку какао, все взбить. Вылить массу в миску, украсить семенами льна и подсолнечника, горьким шоколадом и тыквенными семечками.
С ягодами
Взбить стакана малины, банан, половину авокадо, ложку льняных семечек и четверть стакана миндального молока. Украсить кружочками банана, ягодами и миндалем.
С хлопьями и ягодами
Взбить стакан черники, пару ложек овсяных хлопьев и три ложки мюсли. Украсить следует кусочками яблок и киви, ягодами клубники, посыпать рублеными орешками.
С мятой
Взбить половину стакана натурального йогурта с ложкой меда, 70 г смородины, таким же количеством голубики и ежевики. Украсить смузи голубикой и листиками мяты.
С томатом и перцем
Взбить сладкий красный перец, 250 г томата, базилик. Добавить чуть соли и сахара. Если получается слишком густой смузи, добавить немного минералки. Украсить веточками базилика и ломтиками перца.
С фенхелем
Взбить корень фенхеля, три кусочка тыквы, 150 г листового салата, пару ложек лимонного сока и 100 г минералки. Украсить семечками тыквы, зеленью петрушки.
Рецепты этого замечательного блюда могут быть любыми, главное, соблюдать основные правила приготовления. И тогда каждый день вас будет радовать новый яркий и красочный смузи боул. А похудение будет проходить легко.
Зеленый смузи-боул
Ингредиенты:
- 3 столовые ложки семян подсолнечника,
- 2 столовые ложки семян кунжута,
- 1 столовая ложка маковых семян,
- 1 столовая ложка семян льна,
- 4 банана,
- 3 персика,
- 4 столовые ложки черники,
- пучок петрушки.
Для начинки:
- кокосовая стружка,
- семена подсолнечника, кунжута и мака,
- малина
- голубика.
Замочи все семена в воде, оставь на ночь. Утром процеди семена и пересыпь в блендер. Добавь фрукты, зелень и ягоды. Измельчи до состояния пюре. Разлей смузи в тарелки. Укрась семенами и ягодами. Заряд бодрости на весь день гарантирован!
Приготовить классный смузи-боул легко, но помни! Не нужно смешивать все, чем богат холодильник. Именно в топпингах, а не во взбивании несовместимых ингредиентов, стоит проявить фантазию, а также неплохо бы позаботиться о легком и полезном «декоре».
Удачных экспериментов и лишь здоровых перекусов!
Боул с кускусом и курицей
Ингредиенты:
- Куриное филе
- Кускус
- Помидоры черри
- Авокадо
- Растительное масло
- Соль, перец — по вкусу
- Микс салата
- Лимон — 0,5 шт.
Как приготовить:
- Кускус залейте кипятком, чтобы вода на два пальца покрывала крупу. Куриное филе помойте, просушите и приправьте солью и перцем.
- Отправьте курицу на смазанную растительным маслом сковороду, накройте крышкой, чтобы она пустила сок. Когда жидкость испарится, добавьте растительное масло и обжарьте курицу с двух сторон до золотистой корочки.
- В глубокую миску выложите микс салата, помидоры черри (можете разрезать пополам) и авокадо, нарезанный дольками. Добавьте кускус, приправьте солью и перцем, сбрызните лимонным соком и немного полейте растительным маслом. Выкладывайте в миску нарезанную кусочками жареную курицу.
